بهترین خوراکی ها در دوران بارداری - شاتر عکاسی

1. محصولات لبنی

در دوران بارداری باید مصرف پروتئین و کلسیم بیشتری داشته باشید تا احتیاج های کودک درحال رشد خود را فراهم کنید. لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالاست: کازئین و پروتئین وی (Whey) که در فرایند فراوری شیر به دست می آید. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی از فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می نماید.

ماست به ویژه ماست یونانی حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و بسیار مفید است. بعضی از انواع لبنیات نیز دارای مواد پروبیوتیک هستند که سلامت دستگاه گوارش مادر و جنین را تضمین می نمایند.

2. حبوبات

حبوبات منبع عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم است که بدن در دوران بارداری بیشتر به همه آن ها احتیاج دارد. بدن شما در سه ماهه اول بارداری احتیاج فراوانی به یکی از مهم ترین ویتامین¬های گروه B یعنی فولات دارد.

در دوران بارداری فرد به طور متوسط روزانه به 600 میکروگرم فولات احتیاج دارد که دست یابی به آن به وسیله سایر مواد غذایی یک چالش محسوب می گردد. با افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود می توانید تا حد زیادی این احتیاج را برطرف کنید.

3. سیب زمینی

سیب زمینی علاوه بر داشتن صد ها روش پخت مختلف دارای مقادیر زیادی بتاکاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می گردد و برای رشد کودک لازم است.

سیب زمینی علاوه بر بتاکاروتن دارای مقادیر زیادی فیبر است که قند خون شما را کاهش می دهد و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می نماید.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسید های چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد.

این موارد به مقدار زیاد در غذا های دریایی یافت می¬شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما یاری می-نمایند و حتی می تواند به تکمیل دوران 9 ماهه حاملگی یاری کند.

علاوه بر این سالمون دارای مقادیر زیادی ویتامین D است که به ارتقای سلامت استخوان های جنین و افزایش کارایی سیستم ایمنی آن یاری شایانی خواهد نمود.

5. تخم مرغ

تخم مرغ منبع سرشاری از کولین است که یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری محسوب می گردد. این ماده در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات یاری می نماید.

یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم کولین است که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین 450 میلی گرم در روز در دوران بارداری نزدیک می نماید (اگرچه مطالعات بیشتری برای معین کافی بودن آن صورت گرفته است.)

یک تخم مرغ عظیم حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

6. کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار تیره

کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز مانند کلم پیچ و اسفناج بسیاری از مواد مغذی مورد احتیاج شما را فراهم می نمایند.

افزودن وعده های سبزیجات سبز یک روش کارآمد برای تامین ویتامین ها و دفع یبوست به دلیل وجود تمام فیبرهاست. سبزیجات همچنین خطر ابتلا به کم وزنی نوزاد را در هنگام تولد کاهش می دهند.

7. گوشت قرمز و مواد پروتئینی

گوشت گاو و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند. همه شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری از این مواد احتیاج خواهید داشت.

آهنیک ماده معدنی لازم است که گلبول¬های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین آن را حمل می نمایند. از آنجا که در دوران بارداری حجم خون شما افزایش می یابد، به آهن بیشتری احتیاج خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است.

سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی و فقر آهن گردد که خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد و سایر عوارض مرتبط را افزایش می دهد.

تأمین احتیاج آهن تنها با وعده های غذایی سخت است، به خصوص اگر از خوردن گوشت بیزار شوید یا گیاه خوار باشید. با این حال این امر برای کسانی که توانایی خوردن منظم گوشت قرمز بدون چربی را دارند، ممکن است به افزایش جذب آهن از غذا یاری کند.

همراه شدن غذا هایی که غنی از ویتامین C هستند، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای همراه با غذا های غنی از آهن نیز می تواند به افزایش جذب آن یاری کند.

8. آواکادو

این میوه به دلیل محتوای بالای چربی سالم، فولات و پتاسیم یک انتخاب عالی در دوران بارداری است.

چربی های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت های جنین شما یاری می نمایند و فولات ممکن است از نقص لوله عصبی، ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات مانند نخاع بیفیدا جلوگیری کند.

پتاسیم ممکن است به برطرف گرفتگی عضلات پا یاری کند. این یک عارضه جانبی بارداری برای بعضی از زنان است. در حقیقت بهتر است بدانید که آووکادو بیش از موز دارای پتاسیم است.

9. میوه های خشک شده

یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تأمین کند.

آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آن ها ملین طبیعی هستند و ممکن است در برطرف یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند.

اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی یاری کند، به طورکلی مصرف بیش از یک وعده از آن در هر زمان توصیه نمی گردد.

10. روغن کبد ماهی

این ماده غنی از اسید های چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و رشد جنین ضروری هستند.

مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است به شما در برابر زایمان زودرس یاری کند و برای رشد چشم جنین سودمند باشد.

روغن کبد ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار زیادی است که بسیاری از افراد به میزان کافی آن را دریافت نمی نمایند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذا های دریایی یا مکمل های امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند، بسیار مفید باشد.

یک وعده (1 قاشق غذاخورییا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی روازانه بیش از مقدار توصیه شده امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را برای بدن تأمین می نماید.

با این حال توصیه نمی گردد آن را بیش از یک وعده در روز مصرف کنید. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق نماینده خون داشته باشد.

11. آب

اگر می خواهید سالم بمانید، هیدراته بمانید! همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به برطرف یبوست یاری کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است، کاهش بدهد.

دستورالعمل های عمومی توصیه می نماید که زنان باردار روزانه حدود 2.3 لیتر آب بنوشند. اما مقدار مورد احتیاج شما واقعاً متفاوت است. براساس احتیاج های خاص خود برای دریافت توصیه با پزشک خود مشورت کنید.